stress

Μάθε να διαχειρίζεσαι το άγχος σου – 8 τρόποι για να ξαναβρείς τον εαυτό σου

Το άγχος, οι κρίσεις πανικού και το στρες ίσως γίνονται σε κάποιους καθημερινότητα μετά από τη διάγνωση της Hashimoto, ακόμα γνωστή και ως χρόνια, αυτοάνοση ή λεμφοκυτταρική θυρεοειδίτιδα.

Στο hashimoto.gr έχουμε αναλύσει σε πολλά μας άρθρα τον συσχετισμό της ασθένειας αυτής με τον ψυχολογικό παράγοντα. Τελικά η ψυχολογία επηρεάζει τη νόσο και η νόσος  την ψυχολογία μας.  Πληροφορίες σχετικά με τις κρίσεις πανικού θα βρείτε εδώ, πληροφορίες σχετικά με το γιατί και πως επηρεάζεται η ψυχολογία μας εδώ, πληροφορίες σχετικά με τη σχέση της κατάθλιψης με το θυρεοειδή: εδώ)

«Καλά ως εδώ», μπορεί να πει κάποιος, «αλλά όταν με κατακλύζει το στρες, το άγχος και ο πανικός πως μπορώ να το διαχειριστώ;»

Ακολουθούν 10 τρόποι που θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το άγχος και τον πανικό σου τη στιγμή που σε κατακλύζουν:

1. Δώσε προσοχή στην  αναπνοή σου

Ίσως έχεις ξανακούσει κάτι παρόμοιο. Ναι, δεν είναι νέο αυτό το κόλπο, αλλά αποτελεσματικό. Μόλις νιώσεις ότι πάλι χάνεις την ψυχική σου ισορροπία, προσπάθησε να ελέγξεις τον εαυτό σου και δώσε προσοχή στον τρόπου που αναπνέεις. Πάρε τον χρόνο σου για να σταθεροποιήσεις την αναπνοή σου.
Συχνά, κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να επέλθει μια κατάσταση υπεραερισμού*, δηλαδή να αρχίσουμε να παίρνουμε βαθιές και γρήγορες ανάσες. Θα πρέπει να μάθουμε να «ακούμε» προσεκτικά το μήνυμα που θέλει να μας περάσει το σώμα μας, όταν αρχίζει να επιταχύνεται η ανάσα μας, είναι πολύ πιθανό να ακολουθήσει μια κρίση πανικού. Μια κρίση πανικού μπορεί να έχει διάφορες μορφές και δε σημαίνει ότι το άτομο αυτό είναι υποχόνδριο ή ακόμα όπως ισχυρίζονται κάποιοι ψυχασθενικό.

Πάρε λοιπόν μια βαθιά ανάσα ενώ μετράς ως το 5, κράτησε την αναπνοή σου για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα βγάλε τον αέρα αργά μέχρι να αδειάσουν εντελώς τα πνευμόνια σου.  Επανέλαβε αυτή τη διαδικασία κάποιες φορές. Οι βαθιές ανάσες επαναφέρουν συχνά το άτομο σε «φυσιολογική» κατάσταση. Αν όμως νιώθεις ότι δεν καταφέρνεις να ελέγξεις την ανάσα σου, τότε βοηθάει πραγματικά ένα παλιό και αποτελεσματικό κόλπο: η χάρτινη σακούλα.
Κράτα την χάρτινη σακούλα στο στόμα και πάρε βαθιά ανάσα. Έπειτα ξεφύσησε πάλι μέσα σε αυτή τη σακούλα. Επανέλαβε την διαδικασία.
Η σακούλα μειώνει τα επίπεδα του οξυγόνου που λαμβάνεις από την αναπνοή.

2. Συνέβαλε στην σωστή λειτουργία των επινεφριδίων σου

Μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά την εργασία των επινεφριδίων μας μέσω της διατροφής μας, κρατώντας έτσι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά.

  • Κατανάλωσε περισσότερα αμυλούχα λαχανικά όπως π.χ. πατάτες αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως π.χ. μακαρόνια
  • Κατανάλωνε τακτικά ξηρούς καρπούς
  • Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης, αναψυκτικά, ανθυγιεινά σνακ, φαστ φουντ κλπ
  • Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ
  • Περιέλαβε στην διατροφή σου τροφές όπως αυγά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, πράσινα λαχανικά και εντόσθια (εφόσον δεν έχεις κάποια αλλεργία ή δυσανεξία σε κάποιο από αυτά) no-stress-beach

3. Χαλάρωσε του μύες σου

Μια εξαιρετική τεχνική χαλάρωσης, ακόμα και κατά την διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτή η τεχνική όχι μόνο βοηθάει να μειωθεί η γρήγορη αναπνοή αλλά και να χαλαρώσουν οι μύες.  Με αυτή τη τεχνική «προχωράς»  σταδιακά όλα τα σημεία του σώματος σου.
Ξεκίνα από το πρόσωπο σφίξε τους μύες του προσώπου για περίπου 10 δευτερόλεπτα, έπειτα χαλάρωσε τους. Το ίδιο κάνε κατεβαίνοντας προς τα πόδια με όλα τα άλλα σημεία του σώματος… χέρια, κοιλιά κλπ.

4. Χαμογέλα, γέλα και διασκέδασε

Όταν κάθεσαι στο σπίτι και νιώθεις να χάνεις τον έλεγχο, βάλε να παίξει μια ξεκαρδιστική κωμωδία.  Αυτό πρώτων θα σε βοηθήσει να ξεχαστείς, όμως και να ηρεμίσεις. Το γέλιο απελευθερώνει ορμόνες της ευτυχίας, αυτό κατά επέκταση σου φτιάχνει την διάθεση.
Αν δεν έχεις το χρόνο να δεις μια ταινία, τηλεφώνησε σε κάποιο φίλο, γνωστό ή συνάδελφο, που γνωρίζεις ότι θα σε κάνει οπωσδήποτε να γελάσεις.

stress1

 

5. Δοκίμασε Βασιλικό

Ο βασιλικός ηρεμεί. Το καλοκαίρι μπορούμε να έχουμε μια γλάστρα στο μπαλκόνι. Τρίψε το χέρι σου και μύρισε. Κάποιοι ίσως προτιμήσουν 1-2 σταγόνες αιθέριο έλαιο βασιλικού σαν αρωματικό χώρου.

6. Πάτησε το «πλήκτρο κατά του πανικού»

Το στερεοφωνικό σου θα σε βοηθήσει να εξαφανίσεις τις ανησυχητικές σου σκέψεις.  Βάλε ότι μουσική θέλεις. Τρελά beat για χορό και κέφι, παραδοσιακά για γλέντι ή χαλαρωτική μουσική για στοχασμό και ηρεμία. Δεν υπάρχουν όρια…

7. Διατροφικές ελλείψεις;

Μήπως σου λείπει μαγνήσιο, βιταμίνη D3, κάποια βιταμίνη του συμπλέγματος Β (Β1, Β6, Β12); Πολλές διατροφικές ελλείψεις προκαλούν καταστάσεις άγχους, κατάθλιψης και κρίσεις πανικού. Απευθύνσου στον γιατρό σου για αιματολογικές εξετάσεις και αν τυχών αυτές δείξουν κάποια έλλειψη, εκείνος θα σου συστήσει κατάλληλα σκευάσματα και συμπληρώματα διατροφής.

8. Στείλε το μυαλό σου «διακοπές»

Προσπάθησε να οραματίζεσαι όμορφα τοπία και χαρούμενες στιγμές. Κλείσε τα μάτια και άφησε την φαντασία σου ελεύθερη. Ζωγράφισε νοερές εικόνες στο μυαλό σου, πρόσθεσε όποια λεπτομέρεια θέλεις. Αυτό το κόλπο θα σε βοηθήσει να προλαμβάνεις μια κρίση πανικού ή μια κατάσταση έντονου στρες  π.χ. όταν γνωρίζεις ότι πρέπει να πάρεις το γεμάτο λεωφορείο ή πρέπει να μείνεις σε μια γεμάτη αίθουσα αναμονής.no_stress_

Μείωσε το άγχος, χωρίς να αγχώνεσαι

Τώρα, που έμαθες κάποια κόλπα, δεν σημαίνει ότι δεν θα ξαναπάθεις ποτέ κρίση πανικού ή δεν θα αγχωθείς ποτέ ξανά.

Μη βάζεις στον εαυτό σου «απαγορευτικά άγχους», μη  λες στο σώμα σου «Δεν κάνει να αγχωθείς!». Αυτές οι σκέψεις μπορεί να φέρουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. – Άγχος, στρες και κρίση πανικού.

Θυμήσου, το άγχος έρχεται και φεύγει. Ο οργανισμός μας μένει και θέλουμε να κρατήσουμε το σώμα μας σε υγιή κατάσταση και να απολαμβάνουμε τη ζωή. Ό, τι μπορούμε κάνουμε είναι πριν επέλθει μια αγχωτική κατάσταση ή κατά τη διάρκεια αυτής. Αν δεν τα καταφέρουμε αυτή τη φορά, θα τα καταφέρουμε την επόμενη.

Μάθε να χαίρεσαι τις ήρεμες, χαρούμενες, ευτυχισμένες στιγμές!
Αυτές θα σου δώσουν δύναμη να ξεπεράσεις τις δυσάρεστες στιγμές.

stress2

Α.Α.


shutterstock57747430copy

Βιταμίνη Β1, όπως λέμε ενέργεια!

Έχει από πολλούς ερευνητές υποστηριχθεί ότι τα άτομα με νοσήματα του θυρεοειδούς συνήθως χρειάζονται περισσότερη ποσότητα ορισμένων βιταμινών σε σύγκριση με τα υγιή άτομα.
Μια «άγνωστη» σε πολλούς βιταμίνη που η έλλειψή της μπορεί να σας κάνει να βιώνετε δυσκολότερα τα συμπτώματα των νόσων του θυρεοειδούς είναι η βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη.

Η βιταμίνη Β1 είναι βιταμίνη του συμπλέγματος Β .
Η κύρια λειτουργία της είναι ο ρόλος της στη μετατροπή της γλυκόζης στο αίμα σε ενέργεια, βοηθά επίσης στην πέψη των πρωτεϊνών και των λιπών.

Η θειαμίνη είναι ακόμη απαραίτητη για τη σωστή απελευθέρωση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι μας και συντελεί στη σωστή καρδιαγγειακή, νευρική και μυϊκή λειτουργία.

  • Πού βρίσκεται η Βιταμίνη Β1;

Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται σε πηγές τροφίμων όπως το χοιρινό , τα αυγά , τα όσπρια, τα μπιζέλια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά και ολικής αλέσεως .

  • Πόσο Βιταμίνη Β1 χρειάζομαι;

Η συνιστώμενη δόση είναι περίπου 1,1 χιλιοστόγραμμα / ημέρα για τις γυναίκες και 1,5 χιλιοστόγραμμα / ημέρα για τους άνδρες .
Ωστόσο , ορισμένα φάρμακα ( διουρητικά και ορισμένα φάρμακα για καρδιακές πάθησεις ) μπορεί να στραγγίξουν πραγματικά το σώμα από τα αποθέματα της θειαμίνης .

  • Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β1

Τα συμπτώματα της ηπιότερης μορφής ανεπάρκειας βιταμίνης Β1 περιλαμβάνουν:
κόπωση, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, κοιλιακή δυσφορία και δυσκολία στην πέψη των υδατανθράκων.

Η έλλειψη θειαμίνης  είναι σπάνια στον αναπτυγμένο κόσμο αλλά αυτό οφείλεται στην ενίσχυση των σιτηρών.

Η σοβαρή ανεπάρκεια θειαμίνης είναι γνωστή ως σύνδρομο Beriberi, και σχετίζεται με οίδημα, μούδιασμα, αίσθημα καύσου στα χέρια και τα πόδια, σύγχυση, δυσκολία στην αναπνοή, ανεξέλεγκτες κινήσεις των ματιών.

Το σύνδρομο Wernicke-Korsakoff είναι μια ασθένεια του εγκεφάλου που προκαλείται από σοβαρή έλλειψη θειαμίνης και μπορεί να εμφανιστεί με σύγχυση, προβλήματα μνήμης και γενικευμένη νευρική βλάβη.


 

  • Βιταμίνη Β1 και θυρεοειδίτιδα Χασιμότο

Λέμε ότι η θειαμίνη είναι πολύ ευεργετική , αλλά πώς αυτή επηρεάζει το θυρεοειδή;
Παίρνετε ορμόνες για το θυροειδή , αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε κούραση;
Μπορεί να φταίει για αυτό η βιταμίνη Β1, και συγκεκριμένα η χαμηλή Β1!

Η ανεπάρκεια της Β1 μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης , της ευερεθιστότητας, του κοιλιακού πόνου, της αδυναμίας και της κόπωσης.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ασθενείς με θυρεοειδίτιδα Hashimoto -μία αυτοάνοση ασθένεια όπου το ανοσοποιητικό σύστημα προσβάλλει το θυρεοειδή αδένα.

Ενώ μας αρέσει η θεωρία ότι πρέπει να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές μας, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, ειδικά για τα άτομα με Hashimoto που έχουν πολλαπλές ευαισθησίες τροφίμων, γαστρεντερικές διαταραχές (δείτε εδώ) και πεπτικά προβλήματα (διαβάστε εδώ).

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011 σε μια ομάδα ασθενών Hashimoto που εκτός από την αντικατάστασή των ορμονών του θυρεοειδούς έπαιρναν και βιταμίνη Β1 έδειξε ότι μέσα σε λίγο διάστημα, οι συμμετέχοντες άρχισαν να αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι.

Το ίδιο αναφέρει και μία έρευνα που δημοσιεύτηκε το Μάρτη του 2014 (δείτε εδώ).

Δεδομένου ότι η χορήγηση θειαμίνης οδήγησε σε μερική ή πλήρη υποχώρηση της κόπωσης στη θυρεοειδίτιδα Χασιμότο, είναι λογικό να συμπεράνουμε ότι η χορήγηση μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης Β1 αποκαθιστά τις από τη θειαμίνη εξαρτώμενες διαδικασίες.

Έτσι , αν παίρνετε ήδη θυροξίνη , αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε κόπωση , αξίζει να εξετάσετε τα επίπεδα βιταμίνης Β1.

Ο καλύτερος τρόπος για να καθοριστεί αν έχετε ή όχι στην πραγματικότητα μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 είναι μια εξέταση αίματος!

Ευαγγελία Γιαζιτζόγλου MD, Ενδοκρινολόγος, Θεσσαλονίκη