stress

Μάθε να διαχειρίζεσαι το άγχος σου – 8 τρόποι για να ξαναβρείς τον εαυτό σου

Το άγχος, οι κρίσεις πανικού και το στρες ίσως γίνονται σε κάποιους καθημερινότητα μετά από τη διάγνωση της Hashimoto, ακόμα γνωστή και ως χρόνια, αυτοάνοση ή λεμφοκυτταρική θυρεοειδίτιδα.

Στο hashimoto.gr έχουμε αναλύσει σε πολλά μας άρθρα τον συσχετισμό της ασθένειας αυτής με τον ψυχολογικό παράγοντα. Τελικά η ψυχολογία επηρεάζει τη νόσο και η νόσος  την ψυχολογία μας.  Πληροφορίες σχετικά με τις κρίσεις πανικού θα βρείτε εδώ, πληροφορίες σχετικά με το γιατί και πως επηρεάζεται η ψυχολογία μας εδώ, πληροφορίες σχετικά με τη σχέση της κατάθλιψης με το θυρεοειδή: εδώ)

«Καλά ως εδώ», μπορεί να πει κάποιος, «αλλά όταν με κατακλύζει το στρες, το άγχος και ο πανικός πως μπορώ να το διαχειριστώ;»

Ακολουθούν 10 τρόποι που θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το άγχος και τον πανικό σου τη στιγμή που σε κατακλύζουν:

1. Δώσε προσοχή στην  αναπνοή σου

Ίσως έχεις ξανακούσει κάτι παρόμοιο. Ναι, δεν είναι νέο αυτό το κόλπο, αλλά αποτελεσματικό. Μόλις νιώσεις ότι πάλι χάνεις την ψυχική σου ισορροπία, προσπάθησε να ελέγξεις τον εαυτό σου και δώσε προσοχή στον τρόπου που αναπνέεις. Πάρε τον χρόνο σου για να σταθεροποιήσεις την αναπνοή σου.
Συχνά, κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να επέλθει μια κατάσταση υπεραερισμού*, δηλαδή να αρχίσουμε να παίρνουμε βαθιές και γρήγορες ανάσες. Θα πρέπει να μάθουμε να «ακούμε» προσεκτικά το μήνυμα που θέλει να μας περάσει το σώμα μας, όταν αρχίζει να επιταχύνεται η ανάσα μας, είναι πολύ πιθανό να ακολουθήσει μια κρίση πανικού. Μια κρίση πανικού μπορεί να έχει διάφορες μορφές και δε σημαίνει ότι το άτομο αυτό είναι υποχόνδριο ή ακόμα όπως ισχυρίζονται κάποιοι ψυχασθενικό.

Πάρε λοιπόν μια βαθιά ανάσα ενώ μετράς ως το 5, κράτησε την αναπνοή σου για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα βγάλε τον αέρα αργά μέχρι να αδειάσουν εντελώς τα πνευμόνια σου.  Επανέλαβε αυτή τη διαδικασία κάποιες φορές. Οι βαθιές ανάσες επαναφέρουν συχνά το άτομο σε «φυσιολογική» κατάσταση. Αν όμως νιώθεις ότι δεν καταφέρνεις να ελέγξεις την ανάσα σου, τότε βοηθάει πραγματικά ένα παλιό και αποτελεσματικό κόλπο: η χάρτινη σακούλα.
Κράτα την χάρτινη σακούλα στο στόμα και πάρε βαθιά ανάσα. Έπειτα ξεφύσησε πάλι μέσα σε αυτή τη σακούλα. Επανέλαβε την διαδικασία.
Η σακούλα μειώνει τα επίπεδα του οξυγόνου που λαμβάνεις από την αναπνοή.

2. Συνέβαλε στην σωστή λειτουργία των επινεφριδίων σου

Μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά την εργασία των επινεφριδίων μας μέσω της διατροφής μας, κρατώντας έτσι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά.

  • Κατανάλωσε περισσότερα αμυλούχα λαχανικά όπως π.χ. πατάτες αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως π.χ. μακαρόνια
  • Κατανάλωνε τακτικά ξηρούς καρπούς
  • Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης, αναψυκτικά, ανθυγιεινά σνακ, φαστ φουντ κλπ
  • Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ
  • Περιέλαβε στην διατροφή σου τροφές όπως αυγά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, πράσινα λαχανικά και εντόσθια (εφόσον δεν έχεις κάποια αλλεργία ή δυσανεξία σε κάποιο από αυτά) no-stress-beach

3. Χαλάρωσε του μύες σου

Μια εξαιρετική τεχνική χαλάρωσης, ακόμα και κατά την διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτή η τεχνική όχι μόνο βοηθάει να μειωθεί η γρήγορη αναπνοή αλλά και να χαλαρώσουν οι μύες.  Με αυτή τη τεχνική «προχωράς»  σταδιακά όλα τα σημεία του σώματος σου.
Ξεκίνα από το πρόσωπο σφίξε τους μύες του προσώπου για περίπου 10 δευτερόλεπτα, έπειτα χαλάρωσε τους. Το ίδιο κάνε κατεβαίνοντας προς τα πόδια με όλα τα άλλα σημεία του σώματος… χέρια, κοιλιά κλπ.

4. Χαμογέλα, γέλα και διασκέδασε

Όταν κάθεσαι στο σπίτι και νιώθεις να χάνεις τον έλεγχο, βάλε να παίξει μια ξεκαρδιστική κωμωδία.  Αυτό πρώτων θα σε βοηθήσει να ξεχαστείς, όμως και να ηρεμίσεις. Το γέλιο απελευθερώνει ορμόνες της ευτυχίας, αυτό κατά επέκταση σου φτιάχνει την διάθεση.
Αν δεν έχεις το χρόνο να δεις μια ταινία, τηλεφώνησε σε κάποιο φίλο, γνωστό ή συνάδελφο, που γνωρίζεις ότι θα σε κάνει οπωσδήποτε να γελάσεις.

stress1

 

5. Δοκίμασε Βασιλικό

Ο βασιλικός ηρεμεί. Το καλοκαίρι μπορούμε να έχουμε μια γλάστρα στο μπαλκόνι. Τρίψε το χέρι σου και μύρισε. Κάποιοι ίσως προτιμήσουν 1-2 σταγόνες αιθέριο έλαιο βασιλικού σαν αρωματικό χώρου.

6. Πάτησε το «πλήκτρο κατά του πανικού»

Το στερεοφωνικό σου θα σε βοηθήσει να εξαφανίσεις τις ανησυχητικές σου σκέψεις.  Βάλε ότι μουσική θέλεις. Τρελά beat για χορό και κέφι, παραδοσιακά για γλέντι ή χαλαρωτική μουσική για στοχασμό και ηρεμία. Δεν υπάρχουν όρια…

7. Διατροφικές ελλείψεις;

Μήπως σου λείπει μαγνήσιο, βιταμίνη D3, κάποια βιταμίνη του συμπλέγματος Β (Β1, Β6, Β12); Πολλές διατροφικές ελλείψεις προκαλούν καταστάσεις άγχους, κατάθλιψης και κρίσεις πανικού. Απευθύνσου στον γιατρό σου για αιματολογικές εξετάσεις και αν τυχών αυτές δείξουν κάποια έλλειψη, εκείνος θα σου συστήσει κατάλληλα σκευάσματα και συμπληρώματα διατροφής.

8. Στείλε το μυαλό σου «διακοπές»

Προσπάθησε να οραματίζεσαι όμορφα τοπία και χαρούμενες στιγμές. Κλείσε τα μάτια και άφησε την φαντασία σου ελεύθερη. Ζωγράφισε νοερές εικόνες στο μυαλό σου, πρόσθεσε όποια λεπτομέρεια θέλεις. Αυτό το κόλπο θα σε βοηθήσει να προλαμβάνεις μια κρίση πανικού ή μια κατάσταση έντονου στρες  π.χ. όταν γνωρίζεις ότι πρέπει να πάρεις το γεμάτο λεωφορείο ή πρέπει να μείνεις σε μια γεμάτη αίθουσα αναμονής.no_stress_

Μείωσε το άγχος, χωρίς να αγχώνεσαι

Τώρα, που έμαθες κάποια κόλπα, δεν σημαίνει ότι δεν θα ξαναπάθεις ποτέ κρίση πανικού ή δεν θα αγχωθείς ποτέ ξανά.

Μη βάζεις στον εαυτό σου «απαγορευτικά άγχους», μη  λες στο σώμα σου «Δεν κάνει να αγχωθείς!». Αυτές οι σκέψεις μπορεί να φέρουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. – Άγχος, στρες και κρίση πανικού.

Θυμήσου, το άγχος έρχεται και φεύγει. Ο οργανισμός μας μένει και θέλουμε να κρατήσουμε το σώμα μας σε υγιή κατάσταση και να απολαμβάνουμε τη ζωή. Ό, τι μπορούμε κάνουμε είναι πριν επέλθει μια αγχωτική κατάσταση ή κατά τη διάρκεια αυτής. Αν δεν τα καταφέρουμε αυτή τη φορά, θα τα καταφέρουμε την επόμενη.

Μάθε να χαίρεσαι τις ήρεμες, χαρούμενες, ευτυχισμένες στιγμές!
Αυτές θα σου δώσουν δύναμη να ξεπεράσεις τις δυσάρεστες στιγμές.

stress2

Α.Α.


Sad face of blonde woman

Ποιες είναι οι συχνότερες διατροφικές ελλείψεις;

Όταν μιλάμε για ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μας έρχονται συνήθως στο μυαλό εικόνες των χωρών του τρίτου κόσμου, αλλά η τυπική διατροφή δυτικού τύπου μπορεί επίσης να αφήνει μεγάλα διατροφικά κενά.
Ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειες, ορισμένες θρεπτικές ουσίες θα μπορούσαν να λείπουν από το γενικό πληθυσμό.
Ορισμένες από τις συχνότερες διατροφικές ελλείψεις είναι:

Η βιταμίνη Β6

Οι πολλαπλοί ρόλοι της βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν τη συμβολή της στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των νεύρων και την πρόληψη ορισμένων μορφών αναιμίας.
Άτομα με νεφρική νόσο και σε εκείνοι που πίνουν πολύ αλκοόλ διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β6.
Εάν έχετε μια αυτοάνοση πάθηση – ιδιαίτερα αυτές που επηρεάζουν τη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από το έντερο, όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα – ρωτήστε το γιατρό σας ή το διατροφολόγο σας για τη βιταμίνη Β6.
Ένα κλασικό σύμπτωμα έλλειψης βιταμίνης Β6 είναι το εξάνθημα και άλλα δερματικά προβλήματα, τα οποία συνήθως εκδηλώνονται ως πιτυρίδα ή λέπια και κόκκινο δέρμα σε περιοχές με αυξημένη λιπαρότητα στο σώμα όπως το πρόσωπο, το στήθος και η πλάτη.
Η κατάθλιψη, η γενική σύγχυση ακόμα και επιληπτικές κρίσεις μπορεί να είναι παρόντα εάν υπάρχει σοβαρή έλλειψη, σημείο στο οποίο οι ασθενείς θα πρέπει να αναζητήσουν άμεσα ιατρική φροντίδα.
Για την πρόληψη μιας ανεπάρκειας βιταμίνης B6, προσπαθείστε να τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά και οι σπόροι, τα φασόλια, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια και το πεπόνι.
Σε ειδικά άρθρα μας θα βρείτε περισσότερα για τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ειδικότερα για τη βιταμίνη B1 και τη βιταμίνη Β12

Ο Σίδηρος

Η σιδηροπενική αναιμία εμφανίζεται αρκετά συχνά, ιδίως σε γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης και στα παιδιά.
Η πιο κοινή ένδειξη της ανεπάρκειας σιδήρου είναι η κόπωση.
Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη, πονοκέφαλο, ψυχρά άκρα, ωχρότητα στο δέρμα, τριχόπτωση και οίδημα κάτω από τα βλέφαρα και αδυναμία.
Μια ασυνήθιστη λαχτάρα για μη διατροφικά είδη όπως είναι ο πάγος είναι ένα αποκαλυπτικό σημάδι.
Τα παιδιά μπορεί να έχουν μειωμένη όρεξη και να θέλουν συνεχώς να κοιμούνται όταν είναι αναιμικά. Η έγκαιρη ανίχνευση της έλλειψης σιδήρου βοηθά στην προώθηση της υγιούς ανάπτυξης και συμβάλλει σε χαμηλότερο κίνδυνο για την εμφάνιση λοιμώξεων και δηλητηρίαση από μόλυβδο.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά. Αν δεν τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, φροντίστε να λαμβάνετε μια καλή πηγή φυτικής προέλευσης σε κάθε γεύμα – όπως φακές, φασόλια, σπανάκι ή δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο: όλα μετράνε!
Σημαντική είναι και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C δεδομένου ότι η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές.

Πόσο πιθανό είναι να έχετε έλλειψη σιδήρου; Κάντε το τεστ!
Διαβάστε ακόμη πώς συνδέεται η έλλειψη σιδήρου με τον υποθυρεοειδισμό!

Η βιταμίνη D

Τα πολλά οφέλη της «βιταμίνης του ήλιου» μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν την καλύτερη υγεία των οστών και την ενίσχυση της ανοσίας.
Πριν επηρεαστεί η δομή των οστών η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να εκδηλωθεί με πόνους στα οστά, μυϊκή αδυναμία ή λοιμώξεις.
Εκείνοι που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι τα θηλάζοντα βρέφη, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, τα άτομα με σκούρο δέρμα, με νόσο του Crohn, κοιλιοκάκη ή παχυσαρκία.
Τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού, ο σολομός και ο τόνος είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
Μην ξεχνάτε να περνάτε κάποιο χρονικό διάστημα κάτω από στον ήλιο, πάντα προσεκτικά:  αυτό βοηθά να σχηματιστεί η βιταμίνη D στο δέρμα σας.
Διαβάστε εδώ περισσότερα για τη σχέση της βιταμίνης D με το θυρεοειδή και κάντε το τεστ για να εξακριβώσετε πόσο πιθανό είναι να υποφέρετε από την έλλειψή της.

Η βιταμίνη C

Παρά το γεγονός ότι παλιότερα οι ναυτικοί συχνά νοσούσαν από σκορβούτο λόγω της μειωμένης πρόσληψης βιταμίνης C, η ανεπάρκεια βιταμίνης C δεν είναι μόνο νόσος του παρελθόντος.
Η πολύ χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης C.
Εάν παρατηρείτε αιμορραγίες των ούλων και «εύκολους» μώλωπες όπως και πληγές που αργούν να επουλωθούν, ενδεχομένως να λαμβάνετε ανεπαρκώς τη βιταμίνη C.
Εκτός από τα πορτοκάλια, τον ανανά, τα λεμόνια και τα λάιμ, άλλες καλές πηγές αυτής της βιταμίνης C είναι οι πιπεριές, το μπρόκολο, η παπάγια, τα ακτινίδια και οι φράουλες.

Εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε από τα παραπάνω συμπτώματα απευθυνθείτε το γρηγορότερο σε κάποιον ειδικό.

Ευαγγελία Γιαζιτζόγλου MD, ειδικός ενδοκρινολόγος – διαβητολόγος
www.endomed.gr

Επίσης διαβάστε:

Αναιμία και θυρεοειδής

Τροφές που κάνουν καλό στο θυρεοειδή