stress

Μάθε να διαχειρίζεσαι το άγχος σου – 8 τρόποι για να ξαναβρείς τον εαυτό σου

Το άγχος, οι κρίσεις πανικού και το στρες ίσως γίνονται σε κάποιους καθημερινότητα μετά από τη διάγνωση της Hashimoto, ακόμα γνωστή και ως χρόνια, αυτοάνοση ή λεμφοκυτταρική θυρεοειδίτιδα.

Στο hashimoto.gr έχουμε αναλύσει σε πολλά μας άρθρα τον συσχετισμό της ασθένειας αυτής με τον ψυχολογικό παράγοντα. Τελικά η ψυχολογία επηρεάζει τη νόσο και η νόσος  την ψυχολογία μας.  Πληροφορίες σχετικά με τις κρίσεις πανικού θα βρείτε εδώ, πληροφορίες σχετικά με το γιατί και πως επηρεάζεται η ψυχολογία μας εδώ, πληροφορίες σχετικά με τη σχέση της κατάθλιψης με το θυρεοειδή: εδώ)

«Καλά ως εδώ», μπορεί να πει κάποιος, «αλλά όταν με κατακλύζει το στρες, το άγχος και ο πανικός πως μπορώ να το διαχειριστώ;»

Ακολουθούν 10 τρόποι που θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το άγχος και τον πανικό σου τη στιγμή που σε κατακλύζουν:

1. Δώσε προσοχή στην  αναπνοή σου

Ίσως έχεις ξανακούσει κάτι παρόμοιο. Ναι, δεν είναι νέο αυτό το κόλπο, αλλά αποτελεσματικό. Μόλις νιώσεις ότι πάλι χάνεις την ψυχική σου ισορροπία, προσπάθησε να ελέγξεις τον εαυτό σου και δώσε προσοχή στον τρόπου που αναπνέεις. Πάρε τον χρόνο σου για να σταθεροποιήσεις την αναπνοή σου.
Συχνά, κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να επέλθει μια κατάσταση υπεραερισμού*, δηλαδή να αρχίσουμε να παίρνουμε βαθιές και γρήγορες ανάσες. Θα πρέπει να μάθουμε να «ακούμε» προσεκτικά το μήνυμα που θέλει να μας περάσει το σώμα μας, όταν αρχίζει να επιταχύνεται η ανάσα μας, είναι πολύ πιθανό να ακολουθήσει μια κρίση πανικού. Μια κρίση πανικού μπορεί να έχει διάφορες μορφές και δε σημαίνει ότι το άτομο αυτό είναι υποχόνδριο ή ακόμα όπως ισχυρίζονται κάποιοι ψυχασθενικό.

Πάρε λοιπόν μια βαθιά ανάσα ενώ μετράς ως το 5, κράτησε την αναπνοή σου για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα βγάλε τον αέρα αργά μέχρι να αδειάσουν εντελώς τα πνευμόνια σου.  Επανέλαβε αυτή τη διαδικασία κάποιες φορές. Οι βαθιές ανάσες επαναφέρουν συχνά το άτομο σε «φυσιολογική» κατάσταση. Αν όμως νιώθεις ότι δεν καταφέρνεις να ελέγξεις την ανάσα σου, τότε βοηθάει πραγματικά ένα παλιό και αποτελεσματικό κόλπο: η χάρτινη σακούλα.
Κράτα την χάρτινη σακούλα στο στόμα και πάρε βαθιά ανάσα. Έπειτα ξεφύσησε πάλι μέσα σε αυτή τη σακούλα. Επανέλαβε την διαδικασία.
Η σακούλα μειώνει τα επίπεδα του οξυγόνου που λαμβάνεις από την αναπνοή.

2. Συνέβαλε στην σωστή λειτουργία των επινεφριδίων σου

Μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά την εργασία των επινεφριδίων μας μέσω της διατροφής μας, κρατώντας έτσι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά.

  • Κατανάλωσε περισσότερα αμυλούχα λαχανικά όπως π.χ. πατάτες αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως π.χ. μακαρόνια
  • Κατανάλωνε τακτικά ξηρούς καρπούς
  • Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης, αναψυκτικά, ανθυγιεινά σνακ, φαστ φουντ κλπ
  • Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ
  • Περιέλαβε στην διατροφή σου τροφές όπως αυγά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, πράσινα λαχανικά και εντόσθια (εφόσον δεν έχεις κάποια αλλεργία ή δυσανεξία σε κάποιο από αυτά) no-stress-beach

3. Χαλάρωσε του μύες σου

Μια εξαιρετική τεχνική χαλάρωσης, ακόμα και κατά την διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτή η τεχνική όχι μόνο βοηθάει να μειωθεί η γρήγορη αναπνοή αλλά και να χαλαρώσουν οι μύες.  Με αυτή τη τεχνική «προχωράς»  σταδιακά όλα τα σημεία του σώματος σου.
Ξεκίνα από το πρόσωπο σφίξε τους μύες του προσώπου για περίπου 10 δευτερόλεπτα, έπειτα χαλάρωσε τους. Το ίδιο κάνε κατεβαίνοντας προς τα πόδια με όλα τα άλλα σημεία του σώματος… χέρια, κοιλιά κλπ.

4. Χαμογέλα, γέλα και διασκέδασε

Όταν κάθεσαι στο σπίτι και νιώθεις να χάνεις τον έλεγχο, βάλε να παίξει μια ξεκαρδιστική κωμωδία.  Αυτό πρώτων θα σε βοηθήσει να ξεχαστείς, όμως και να ηρεμίσεις. Το γέλιο απελευθερώνει ορμόνες της ευτυχίας, αυτό κατά επέκταση σου φτιάχνει την διάθεση.
Αν δεν έχεις το χρόνο να δεις μια ταινία, τηλεφώνησε σε κάποιο φίλο, γνωστό ή συνάδελφο, που γνωρίζεις ότι θα σε κάνει οπωσδήποτε να γελάσεις.

stress1

 

5. Δοκίμασε Βασιλικό

Ο βασιλικός ηρεμεί. Το καλοκαίρι μπορούμε να έχουμε μια γλάστρα στο μπαλκόνι. Τρίψε το χέρι σου και μύρισε. Κάποιοι ίσως προτιμήσουν 1-2 σταγόνες αιθέριο έλαιο βασιλικού σαν αρωματικό χώρου.

6. Πάτησε το «πλήκτρο κατά του πανικού»

Το στερεοφωνικό σου θα σε βοηθήσει να εξαφανίσεις τις ανησυχητικές σου σκέψεις.  Βάλε ότι μουσική θέλεις. Τρελά beat για χορό και κέφι, παραδοσιακά για γλέντι ή χαλαρωτική μουσική για στοχασμό και ηρεμία. Δεν υπάρχουν όρια…

7. Διατροφικές ελλείψεις;

Μήπως σου λείπει μαγνήσιο, βιταμίνη D3, κάποια βιταμίνη του συμπλέγματος Β (Β1, Β6, Β12); Πολλές διατροφικές ελλείψεις προκαλούν καταστάσεις άγχους, κατάθλιψης και κρίσεις πανικού. Απευθύνσου στον γιατρό σου για αιματολογικές εξετάσεις και αν τυχών αυτές δείξουν κάποια έλλειψη, εκείνος θα σου συστήσει κατάλληλα σκευάσματα και συμπληρώματα διατροφής.

8. Στείλε το μυαλό σου «διακοπές»

Προσπάθησε να οραματίζεσαι όμορφα τοπία και χαρούμενες στιγμές. Κλείσε τα μάτια και άφησε την φαντασία σου ελεύθερη. Ζωγράφισε νοερές εικόνες στο μυαλό σου, πρόσθεσε όποια λεπτομέρεια θέλεις. Αυτό το κόλπο θα σε βοηθήσει να προλαμβάνεις μια κρίση πανικού ή μια κατάσταση έντονου στρες  π.χ. όταν γνωρίζεις ότι πρέπει να πάρεις το γεμάτο λεωφορείο ή πρέπει να μείνεις σε μια γεμάτη αίθουσα αναμονής.no_stress_

Μείωσε το άγχος, χωρίς να αγχώνεσαι

Τώρα, που έμαθες κάποια κόλπα, δεν σημαίνει ότι δεν θα ξαναπάθεις ποτέ κρίση πανικού ή δεν θα αγχωθείς ποτέ ξανά.

Μη βάζεις στον εαυτό σου «απαγορευτικά άγχους», μη  λες στο σώμα σου «Δεν κάνει να αγχωθείς!». Αυτές οι σκέψεις μπορεί να φέρουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. – Άγχος, στρες και κρίση πανικού.

Θυμήσου, το άγχος έρχεται και φεύγει. Ο οργανισμός μας μένει και θέλουμε να κρατήσουμε το σώμα μας σε υγιή κατάσταση και να απολαμβάνουμε τη ζωή. Ό, τι μπορούμε κάνουμε είναι πριν επέλθει μια αγχωτική κατάσταση ή κατά τη διάρκεια αυτής. Αν δεν τα καταφέρουμε αυτή τη φορά, θα τα καταφέρουμε την επόμενη.

Μάθε να χαίρεσαι τις ήρεμες, χαρούμενες, ευτυχισμένες στιγμές!
Αυτές θα σου δώσουν δύναμη να ξεπεράσεις τις δυσάρεστες στιγμές.

stress2

Α.Α.


eye

Μήπως σας λείπει μαγνήσιο; Τι προκαλεί η έλλειψη του;

magnesium

Το μαγνήσιο είναι ουσιώδες για κάθε κύτταρο και για τα ζωτικά μας όργανα.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ζωή και πρέπει να το λαμβάνουμε από την τροφή, γιατί δεν μπορεί ο οργανισμός μας να το παράγει.

Το σώμα μας χρησιμοποιεί το μαγνήσιο για πολλές ζωτικές λειτουργίες του.

 

 

Όλες αυτές οι παραπάνω διαδικασίες δε μπορούν να πργματοποιηθούν σωστά αν δεν υπάρχει επαρκής ποσότητα μαγνησίου στο σώμα.

Η συνολική ποσότητα σε μαγνήσιο στο σώμα μας είναι περίπου 25γρ..
Το 60-65% του μαγνησίου το αποθηκεύει το σώμα μας στα οστά. Το 40% είναι αποθηκευμένο στους μύες.

Όπως προαναφέραμε το σώμα μας δεν παράγει μαγνήσιο.
Έτσι θα πρέπει να λαμβάνουμε την ημερήσια προτεινόμενη δόση σε μαγνήσιο- περίπου 300-400mg – με την τροφή μας.

 Τι προκαλεί την έλλειψη μαγνησίου;

  • Πολύωρη βράση λαχανικών που περιέχουν μαγνήσιο όπως  π.χ. πατάτες, αρακά
  • Έντονη εφίδρωση λόγου άθλησης και ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες
  • Κατανάλωση αλκοόλ
  • Εξαντλητικές δίαιτες – ειδικά η στέρηση τροφών που περιέχουν μαγνήσιο όπως η σοκολάτα, οι ξηροί καρποί, ζυμαρικά επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες
  • Χρόνιες ασθένειες που προκαλούν διάρροια
  • Εγκυμοσύνη
  • Στρες
  • Θεραπεία με διουρητικά

 Συμπτώματα από την έλλειψη του μαγνησίου:

Το ακούσιο τράβηγμα / ο ακούσιος απσμός των μυών του ματιού συχνά κατατάσσεται στα πρώτα συμπτώματα τις έλλειψης μαγνησίου.
Το αναψοκοκκινισμένο δέρμα γύρω από την περιοχή της μύτης, ειδικά μετά την κατανάλωση αλκοόλ, όπως και κόκκινα σημάδια στην περιοχή του λαιμού και του στέρνου σε περιόδους άγχους αποδίδονται επίσης κάποιες φορές στην έλλειψη μαγνησίου.
Ακόμα και η ακατανίκητη όρεξη για σοκολάτα συχνά μεταφράζετε ως σύμπτωμα της έλλειψης μαγνησίου.

Κάποια άλλα συμπτώματα μπορεί να είναι:

  • Αϋπνία, ευερεθιστότητα, εσωτερική ανησυχία, φοβίες, κρίσεις πανικού, ζάλη, έντονη κόπωση και μετά από ελάχιστη προσπάθεια, γενικότερη αίσθηση αδυναμίας, κρίσεις άγχους με έντονη εφίδρωση, ευαισθησία σε θορύβους
  • Αίσθηση στεναχώριας και άγχους, δύσπνοια, μείωση χωρητικότητας των πνευμόνων, ταχυκαρδία, υψηλή αρτηριακή πίεση
  • Πονοκεφάλους, ημικρανίες, τρεμάμενοι μύες, ακούσιο τρέμουλο των ματιών, κράμπες σε γάμπες και πόδια ειδικά τις πρωινές ώρες, μυϊκοί πόνοι, οσφυαλγία, μούδιασμα των χεριών και των ποδιών
  • Ανορεξία, ναυτία, δυσκοιλιότητα εναλλασσόμενη με διάρροια, γαστρεντερικοί πόνοι, αέρια,  πόνος στην χολή
  • Έντονους εμετούς κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρόωροι πόνοι γέννας

 

Τροφές που περιέχουν Μαγνήσιο

eat chocolateΚακάο (σοκολάτα), ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, ξηροί καρποί

 

 

 

Ανεπιθύμητες ενέργειες από την υπερβολική πρόληψη μαγνησίου

Γενικά ισχύει ότι το μαγνήσιο δεν απορροφάται εύκολα από το σώμα.
Μόνο ένα 15-35% από το μαγνήσιο που λαμβάνουμε από τις τροφές απορροφάται από το λεπτό έντερο.
Σημαντικό είναι να λάβουν εκείνοι στους οποίους διαπιστώνεται έλλειψη σε μαγνήσιο μια αυξημένη δόση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να μπορέσει να καλυφθεί εξ ολοκλήρου η έλλειψη του.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι τα 300 mg.
Σε ημερήσιες δόσεις που ξεπερνούν τα 500mg ενδέχεται να υπάρξουν διάρροιες.  Μια συνεχόμενη υπερδοσολογία ενδέχεται να βλάψει τα νεφρά.
Μαζί με τις διάρροιες, ενδείξεις της υπερδοσολογίας είναι η ναυτία, οι έμετοι και η υπερβολική υπνηλία.

Mαγνήσιο και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS):

Το μαγνήσιο λαμβάνεται από γυναίκες προκειμένου να μειωθούν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, κυρίως οι κράμπες στο στομάχι και η επιθυμία κατανάλωσης ζάχαρης. Η χρήση του μαγνησίου στην περίπτωση αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική, διότι τεστ έδειξαν ότι τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα μειώνονται στις γυναίκες με PMS.
Διαβάστε περισσότερα για το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και τα συμπτώματά του εδώ.

Μαγνήσιο και Χασιμότο

Σε περίπτωση χρόνιου υποθυρεοειδισμού ο μεταβολισμός δε λειτουργεί σωστά. Έτσι, πολλές φορές δεν απορροφάται επαρκής ποσότητα μαγνησίου.

Μια έρευνα που διεξήχθη  στην Ιαπωνία σε 84 ασθενείς απέδειξε ότι ο μεταβολισμός του μαγνησίου επηρεάζεται κατά βάση από τις ορμόνες του θυρεοειδούς. Σε αυτό καθοριστικό ρόλο παίζει και η διάρκεια της νόσου.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2810922

Κατά την έναρξη της θεραπείας με θυροξίνη σε περίπτωση υποθυρεοειδισμού, παρουσιάζονται πολλά προβλήματα. Η θυροξίνη βελτιώνει μεν την αφομοίωση του μαγνησίου από τα κύτταρα, διεγείρει όμως και το μεταβολισμό. Έτσι, οι ανάγκες σε μαγνήσιο αυξάνονται, όπως επίσης και η απέκκριση του από το σώμα. Τα άτομα αυτά υποφέρουν σε αυτές τις περιπτώσεις από έντονα συμπτώματα υπερ- ή υποθυρεοειδισμού. Συχνά μάλιστα τα συμπτώματα αυτά εναλλάσσονται από συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού σε συμπτώματα υποθυρεοειδισμού.  Στην περίπτωση αυτή οι τιμές των ορμονών του θυρεοειδούς αδένα είναι συχνά πολύ καλές, γι αυτό σε προτείνεται να ελέγχεται η έλλειψη μαγνησίου μέσω αιματολογικών εξετάσεων.

Τα συμπτώματα που προκαλεί η έλλειψη μαγνησίου είναι πολύ όμοια με τα γνωστά συμπτώματα της Χασιμότο Θυρεοειδίτιδας και έτσι είναι δύσκολο να διαχωριστεί αν τα συμπτώματα αυτά οφείλονται σε ορμονικά αίτια ή στην έλλειψη μαγνησίου. Τα όρια του μαγνησίου στο αίμα είναι αιτία διαφωνίας πολλών ειδικών.

Θεωρείται ότι τα όρια 0,75-1,1 mmol/l δεν είναι ιδανικά άλλα ότι το κατώτερο όριο θα έπρεπε να είναι μάλλον 0,9 mmol/l και ότι αυτό θα έπρεπε να ισχύει ως στόχος.

Κάντε εδώ το τεστ και δείτε πόσο πιθανό είναι να σας λείπει το μαγνήσιο!
Α.Α.